Respirazione diaframmatica: gli esercizi e i benefici per la salute.

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Bastano pochi minuti al giorno per migliorare il benessere del tuo corpo ed è possibile farlo attraverso una buona respirazione.

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La Respirazione è il nostro principale motore per poter vivere e per chi non lo sapesse anche la nostra più efficace cura di bellezza. Fondamentale in questa azione vitale è il diaframma, il suo corretto uso migliora le nostre prestazioni fisiche e di conseguenza anche il nostro aspetto esteriore.Il diaframma è un muscolo situato tra la 2° e la 4° vertebra lombare, le ultime sei costole, lo sterno e il muscolo traverso dell’addome. Quando si abbassa, espande la cavità toracica permettendo ai polmoni un pieno completo di ossigeno; risalendo, aiuta i polmoni nello svuotamento dell’anidride carbonica.

Come respirare bene, i benefici

La respirazione stimola il metabolismo, rafforza il sistema immunitario e tonifica i muscoli, contribuisce in sostanza alla trasformazione dell’ossigeno in un “carburante” in grado di metabolizzare grassi, proteine e carboidrati.
Quando la respirazione è disfunzionale si introduce meno ossigeno del necessario, con un consequenziale rallentamento del metabolismo che espone al rischio di aumento di peso, in particolare nella zona addominale, ha inoltre inserzioni lombari e con la sua azione, se non è libera e corretta può essere causa di dolori cervicali.
Troppo spesso sottovalutiamo l’importanza di una corretta respirazione: esiste infatti una profonda sinergia tra l’attività cardiaca e quella respiratoria.

Respirare bene ci permette di essere più lucidi nei momenti importanti della nostra vita e in un certo senso di averne un controllo maggiore evitando momenti di panico o di confusione indesiderati e di cui potremmo pentirci.

respirazione-diaframmatica

La respirazione va eseguita sempre col naso: è sbagliatissimo inspirare con la bocca in quanto l’aria entra diretta in gola, fredda e secca senza essere scaldata, umidificata e purificata come avviene nel naso. Anche l’espirazione è consigliabile eseguirla con il naso, la bocca in sostanza non serve per respirare. I casi in cui l’espirazione dalla bocca può risultare utile sono in momenti di ansia, per scaricare la tensione: un bel respiro profondo in questi casi può spezzare il circolo vizioso.

I benefici di una respirazione corretta

Respirare nel modo corretto è una delle priorità dell’uomo moderno: tutti sanno respirare, altrimenti saremmo molti meno di 7 miliardi, ma in pochi lo sanno fare bene. Quali vantaggi hanno quindi le persone che respirano bene rispetto a chi respira male?

  • Una mente più tranquilla
  • Un livello di stress più basso con una migliore gestione dello stesso
  • Una postura più corretta
  • Una migliore presenza fisica e un linguaggio del corpo più positivo
  • Più sicurezza e più lucidità nel prendere le decisioni
  • Maggior controllo

Come respirare bene, la procedura

Sdraiatevi supini, gambe piegate, rilassatevi e cominciate a respirare…
Poi mettete una mano sulla pancia e una sul petto; cercate di inspirare con il naso gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; poi espirate con la bocca aperta, sgonfiando la pancia.
L’utilizzo delle due mani serve per prendere coscienza del movimento e capire se state lavorando con la pancia o se state facendo intervenire le coste durante la respirazione.
L’aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, come se fosse un sospiro di sollievo.
Attenzione a non forzare la respirazione perché potreste andare incontro a iperventilazione ed avvertire giramenti di testa; in questo caso fermatevi e ricominciate piano piano.

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Gli esercizi per imparare a respirare bene

Ogni 31 minuti bisogna fare un respiro profondo con pancia, petto, coste, scapole e diaframma, in pratica un respiro completo. Per poter eseguire questo genere di respirazione bisogna fare pratica e difficilmente riuscirete fin da subito, ma con calma e seguendo gli esercizi che vi elencherò tra poco, raggiungerete il vostro obiettivo in scioltezza.

Il primo obiettivo che andremo a raggiungere sarà quello di sbloccare il vostro respiro, ricordare alla vostra mente dell’esistenza di un muscolo importantissimo quale il diaframma.

Sdraiatevi su un tappetino, di quelli classici per fare gli esercizi, mettetevi il più comodi possibile cercando di evitare le tensioni sulla colonna vertebrale. Gli esercizi che troverete sotto utilizzano una posizione di partenza comune: sdraiati, una mano sulla pancia e l’altra sul petto. Infine l’espirazione non deve essere forzata.

Esercizio n. 1

Con una mano sulla pancia e l’altra sul petto cercate di portare l’aria che inspirate verso la prima mantenendo ferma la seconda: riuscendo a gonfiare la pancia sappiate che state utilizzando il diaframma; il fatto di riuscire anche a mantenere ferma la mano sul petto significa anche che nella vostra respirazione non coinvolge più i muscoli del petto. eseguite almeno 20 respirazioni.

Esercizio n. 2

Cercate di gonfiare il petto in inspirazione, mantenendo ferma la mano sulla pancia. Eseguite 10 respirazioni.

Esercizio n. 3

Alternate l’esercizio numero 1 con l’esercizio numero 2 per 10 ripetizioni.

Esercizio n. 4

Dopo qualche settimana di esercizi dovreste avere una migliore padronanza della vostra respirazione e sarete sicuramente in grado di eseguire gli esercizi svolti in precedenza anche in posizione seduta o in piedi.

Esercizio n. 5

Respirate con la pancia, gonfiatela tutta e concludete la fase di inspirazione gonfiando anche il petto. Espirate tutto insieme.

Esercizio n. 6

Respirate con il petto, gonfiatelo completamente e aggiungete l’inspirazione completa di pancia. Espirate tutto assieme.

Esercizio n. 7

Esiste per i più bravi la possibilità di scomporre anche la fase di espirazione come quella di inspirazione ed eseguirle assieme.

Esercizio n. 8

Una volta ottenuta una certa padronanza con la respirazione e le sue fasi, possiamo azzardare con un esercizio più complicato: inspirare con la pancia ma tirandola in dentro, espirando buttandola in fuori; l’esercizio simula una respirazione inversa e va eseguito poche volta, ad esempio 5; è molto utile per prendere maggiore consapevolezza e propriocezione dell’atto respiratorio.

Esistono altri esercizi?

Gli esercizi che vi ho riportato sono molto utili per ottenere una corretta respirazione, ma in alcuni casi potrebbero non bastare: la respirazione è un qualche cosa di molto complesso e coinvolge molte più parti del corpo (come muscoli e ossa) di quelle che di norma si potrebbe pensare. In alcuni casi infatti la respirazione migliora, ma la persona nota sempre la presenza di qualcosa che blocca il respiro, che costringe e non permette la completa libertà del respiro.

Non disperate, esistono molti altri esercizi più specifici e che necessitano però della presenza di un postural trainer e/ chinesiologo (laureato in scienza motorie) e che non possono essere spiegati in questa sede. Lo stesso vale nel caso in cui vogliate proseguire il vostro percorso migliorando ancora di più la vostra respirazione che nonostante la bontà degli esercizi che avete appena eseguito, può diventare ancora più profonda, bassa e rilassante.

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Fonte: Tecnologia Ambiente

Disclaimer: Questo articolo non e' destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.
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