Vuoi gambe e glutei tonici? Non perderti questi 5 esercizi!

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fAnche se non avete tempo a disposizione per frequentare una palestra, potete sempre trovare pochi minuti al giorno per realizzare questi esercizi: vi aiuteranno a tonificare glutei e gambe.

Glutei e gambe sono due parti del corpo che richiedono lavoro continuo per mantenersi forti e tonici.

La costituzione fa la sua parte, tuttavia un’eccessiva pigrizia porta all’indebolimento dei muscoli e alla flaccidità della pelle.

Ancora peggio quando cominciano a formarsi smagliature, cellulite e altri difetti estetici che ci creano imbarazzo quando indossiamo alcuni capi d’abbigliamento.

Per tutti questi motivi è importante imparare a prendercene cura. Possiamo farlo migliorando il nostro stile di vita e cominciando a realizzare questi semplici esercizi che aiutano a rafforzarli.

Non avete abbastanza tempo per iscrivervi in palestra? Niente paura, potete eseguirli a casa vostra quando volete.

Provateci!

1. Squat

Quando si tratta di tonificare i glutei e le gambe, gli squat sono tra gli esercizi più efficaci e facili da realizzare.

Sono studiati per far lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo: ne aumentano il volume e rinforzano la fibra muscolare, prevenendo i cedimenti.

Come si eseguono?

  • Cercate uno spazio libero in casa. Restate in piedi, a gambe divaricate alla stessa apertura delle spalle e con le ginocchia leggermente flesse.
  • Con le braccia stese in avanti abbassatevi sulle gambe, come se doveste sedervi sulla sedia.
  • Scendete con i glutei il più possibile, mantenete la posizione per 3 secondi e infine ritornate alla posizione di partenza.
  • Realizzate tre serie da 10 / 15 ripetizioni.
  • Per aumentare l’intensità potete realizzarle tenendo tra le mani una barra oppure con due manubri.

Volete saperne di più? Leggete: Trasforma il tuo corpo in solo 4 settimane con questi 5 semplici esercizi

2. Slanci posteriori sulla panca

Gli slanci posteriori sono un’attività molto semplice: aiutano ad aumentare la forza dei glutei e delle gambe.

Realizzati abitualmente diminuiscono la flaccidità e, contemporaneamente, anche la cellulite.

Come si eseguono?

  • Stendetevi a pancia in giù sopra una panca o una superficie stabile, in modo che i fianchi restino adagiati sull’estremità e le gambe fuori.
  • Sollevate entrambe le gambe facendo forza sui muscoli dei glutei e delle cosce.
  • Le gambe dovono fermarsi all’altezza dei fianchi. Potete completare l’esercizio con piccoli movimenti alternati delle gambe.
  • Mantenete la posizione per 3 secondi.
  • Completate 3 o 4 serie da 10 / 12 ripetizioni.
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3. Affondi

Gli affondi fanno lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Questi movimenti permettono di rafforzare la parte inferiore del corpo, aumentano la massa muscolare e combattono la perdita di tono e di elasticità.

Come si eseguono?

  • Scegliete uno spazio libero in casa. Restate in piedi, con una gamba avanti e l’altra indietro.
  • Tenete il busto eretto e afferrate un manubrio per ogni mano.
  • Piegate ad angolo retto la gamba davanti, scendendo con il ginocchio e la gamba posteriore, come se dovesse toccare il pavimento.
  • Evitate movimenti del ginocchio anteriore, per prevenire lesioni o traumi.
  • Ritornate alla posizione di partenza.
  • Ripetete da 12 a 15 volte. Completate 3 /4 serie per gamba.

4. Slanci per tonificare i glutei

Questi esercizi sono mirati al rafforzamento dei glutei. Ne aumentano la tonicità e contrastano problemi comuni come la cellulite e la pelle flaccida.

Come si eseguono?

  • A pancia in giù e in quadrupedia, tenete le ginocchia divaricate e allo stesso livello dei fianchi. I gomiti sono in linea retta con le spalle.
  • Contraete gli addominali e assicuratevi di avere la schiena diritta e allineata al resto del corpo.
  • Sollevate una delle due gambe, mantenendola ad angolo retto, fino a quando il ginocchio si trovi all’altezza dell’anca.
  • Contraete i glutei per 3 / 5 secondi.
  • Ritornate alla posizione di partenza. Realizzate 15 ripetizioni per gamba.

Leggete anche: Il piano di allenamento di 10 settimane da fare a casa, senza andare in palestra

5. Il ponte

Il ponte o sollevamento del bacino è un esercizio completo. Oltre a tonificare i glutei, rinforza le gambe e i muscoli addominali.

Come si esegue?

  • Sdraiatevi su di un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Le braccia sono stese lungo i fianchi.
  • Sollevate il bacino verso il soffitto, facendo forza su glutei e cosce.
  • Mantenete la posizione per 3 secondi, quindi ritornate alla posizione di partenza.
  • Realizzate 3 o 4 serie da 10 / 15 ripetizioni.

Come potete vedere, gli esercizi per i glutei e le gambe sono molto semplici e non richiedono troppo tempo o esperienza.

Iniziate in modo graduale e siate costanti se volete ottenere buoni risultati.

Fonte: Vivere Più Sani

Disclaimer: Questo articolo non e' destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.
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