Digiuno intermittente: benefici e linee guida per farlo al meglio.

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Un’eccellente pratica di salute e longevità è il digiuno intermittente, un calendario alimentare in cui mangi regolarmente alcuni giorni e fai una pausa dal cibo in altri o per diverse ore della giornata.

Uno degli errori dello stile di vita occidentale moderno è mangiare troppo spesso, cosa che rende il tuo corpo pigro nella riparazione e nell’attività di rinnovamento.

Il digiuno intermittente imita in modo molto efficace le abitudini alimentari dei nostri avi, che non avevano accesso a supermercati e alimentari o al cibo in ogni momento.

Alternavano periodi di cibo a sazietà a periodi di digiuno e le ricerche moderne mostrano che questi cicli sono molto benefici: migliorano la salute cardiovascolare e le funzioni metaboliche e riducono i rischi di cancro.

Il digiuno intermittente rinnova il sangue e il sistema immunitario

Uno studio pubblicato su Cell Stem Cell ha scoperto che il digiuno intermittente rinforza il sistema immunitario, che si sbarazza dei globuli bianchi danneggiati e li sostituisce con nuovi, facendo sì che le cellule staminali passino da uno stato di “assopimento e stasi” a uno stato di rinnovo.

Il digiuno è essenziale per dare al tuo corpo una scossa, per resettare il tuo corpo.

I ricercatori dell’Università della California del Sud hanno scoperto che durante un periodo di digiuno prolungato i globuli bianchi diminuiscono, ma quando riprendi a mangiare il numero aumenta.

Indagando più a fondo questo fenomeno, i ricercatori hanno scoperto che il corpo stava eliminando le cellule immunitarie vecchie e danneggiate sostituendole con nuove cellule.

Il ciclo del digiuno favorisce un rigeneramento attraverso un gene chiave che controlla l’enzima PKA. Durante il digiuno il PKA è ridotto, cosa che avvia il processo di rigenerazione che mette in moto le cellule staminali.

Gli scienziati ritengono che queste scoperte abbiano implicazioni sull’invecchiamento in salute e stanno cercando di capire se questi benefici interessano anche differenti sistemi e organi, al di là del sistema immunitario (Leggi qui lo studio).

Il digiuno intermittente fa bene al tuo cuore, al tuo cervello e al girovita

Il digiuno ha una storia molto lunga, è stato usato in diverse pratiche spirituali per millenni.

Oggi anche le scienze moderne ci dicono che il digiuno può dare un gran numero di benefici, inclusi i seguenti:

  • Normalizza l’insulina e la sensibilità alla leptina e potenzia l’efficacia e l’energia dei mitocondri

Uno dei principali meccanismi che rendono il digiuno intermittente così benefico per la salute è collegato all’impatto su sensibilità a insulina e leptina.

Lo zucchero è una preziosa fonte di energia per il tuo corpo, ma se è consumato continuamente e in quantità eccessive causa resistenza a insulina/ leptina.

La resistenza all’insulina/leptina è una delle principali cause di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.

Il digiuno intermittente aiuta a far sì che il tuo corpo non usi gli zuccheri come prima fonte di energia, ma i grassi.
 Diverse evidenze confermano che quando il tuo corpo si adatta a bruciare i grassi invece degli zuccheri, i rischi di malattia diminuiscono sensibilmente.

Il digiuno intermittente normalizza anche i livelli di grelina, conosciuto come “l’ormone della fame”. Un altro vantaggio del digiuno intermittente è che aiuta a ridurre il desiderio smodato di zuccheri.

  • Promuove la produzione dell’ormone della crescita (HGH)

La ricerca ha evidenziato che digiunare può aumentare i livelli di HGH del 1.300% nelle donne e del 2.000 negli uomini. L’HGH gioca un ruolo molto importante nella salute, nell’attività fisica e rallenta il processo di invecchiamento.

E’ anche un ormone bruciagrassi, cosa che spiega perchè digiunare conduce alla perdita di peso.

  • Abbassa i livelli di trigliceridi e migliora i biomarcatori di altre malattie
  • Riduce lo stress ossidativo

Il digiuno diminuisce l’accumulo di radicali ossidativi nelle cellule, quindi riduce il danno ossidativo di proteine cellulari, lipidi e acidi nucleici, associati a invecchiamento e malattie.

  • Protegge il cervello

Il digiuno stimola la produzione di una proteina chiamata brain-derived neurotrophic factor (BDNF), che stimola il rilascio di nuove cellule cerebrali e numerosi altri composti che ti proteggono da Parkison e Alzheimer.

La ricerca suggerisce che il digiuno a giorni alterni (riducendo i tuoi pasti nel giorno di digiuno a 600 calorie) può potenziare il BDNF dal 50 to 400 %, a seconda della regione del cervello (Leggi qui lo studio).

Ricerche condotte sugli animali mostrano che il digiuno ha un impatto benefico sulla longevità per diversi meccanismi che innesca, inclusi il miglioramento della sensibilità all’insulina.

Il digiuno intermittente è uno dei più efficaci modi per liberarsi dei grassi in eccesso.

Quando il tuo corpo non ha bisogno di zuccheri come prima fonte di energia, sperimenti un senso di fame minore rispetto a quando le tue riserve di zucchero si svuotano velocemente.

Digiuno intermittente e perdita di massa magra

Un effetto collaterale del digiuno intermittente potrebbe essere la perdita di massa magra.

Tuttavia il Dr. Krista Varaday, professore assistente presso il Kinesiology and Nutrition alla University of Illinois, ha condotto diversi studi sul digiuno intermittente e ha scoperto che il 90% del peso che le persone perdono è grasso del corpo, con solo il 10% di massa magra (Leggi qui lo studio)

Fare movimento e consumare una giusta quantità di proteine di alta qualità aiuta a ridurre la perdita di massa muscolare.

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Il piano di digiuno intermittente 5:2 del Dr. Michael Mosley

Il termine “digiuno intermittente” copre una vasta quantità di piani alimentari.

Come regola generale, riguarda il tagliare calorie completamente o in parte, un paio di giorni a settimana, ogni tot giorni o anche ogni giorno.

Il Dr. Michael Mosley è così convinto dei benefici del digiuno intermittente che ha scritto un libro: The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting (Trovi il libro qui).

Il piano di digiuno da lui proposto è mangiare normalmente per 5 giorni a settimana e poi digiunare per due giorni, il piano di digiuno intermittente 5:2.

Durante i giorni di digiuno raccomanda di ridurre a 1/4 l’abituale apporto calorico o di 600 calorie per gli uomini e 500 calorie per le donne, oltre a bere acqua e tè.

Non importa molto quali giorni scegli per digiunare. Il lunedì è una buona giornata per iniziare, soprattutto se hai avuto un weekend molto calorico.

Nella giornata di digiuno puoi scegliere di distribuire le 500/600 calorie nell’arco della giornata o digiunare tutto il giorno e fare un unico pasto la sera. Trova la routine che va bene per te.

Il Dr. Mosley dà 3 regole d’oro per una buona riuscita:

  1. Cerca di essere sensibile nei giorni di non digiuno. Mangia normalmente, concediti dei buoni pasti, ma non esagerare.
  2. Fai attenzione a cosa bevi. Succhi, latte, alcool e frullati di solito contengono molte calorie e zuccheri ma non soddisfano l’appetito.
  3. Prova ad aggiungere un altro giorno di digiuno. Prova il piano 4:3 (quattro giorni di alimentazione normale e 3 giorni di riduzione delle calorie). Oppure prova il digiuno a giorni alterni, che farà davvero schizzare la tua perdita di peso nel giro di pochi mesi, soprattutto se fai esercizio.

Come fare il digiuno al meglio. Le mie personali 6 avvertenze

  • Il digiuno non è adatto a tutti perché, liberando molte tossine, all’inizio può dare disagio.

Per alcune persone sarebbe meglio iniziare a ripulire un po’ l’alimentazione prima di pensare di fare un digiuno drastico, perché questo alleggerirebbe di più e non farebbe arrivare di colpo a un digiuno che mette in circolo troppe tossine, più di quante ne riuscirebbero a sopportare.

  • Il digiuno intermittente non è per tutti perché può acutizzare la tendenza all’aria e alla secchezza.

Se hai gonfiore (che può essere anche solo gonfiore addominale), articolazioni doloranti, magrezza esagerata, memoria che comincia già a scarseggiare, il digiuno potrebbe essere controproducente.

Potrebbe dare agitazione, nervosismo, una sensazione di prostrazione, di fatica esagerata, un gonfiore anche maggiore di quello che si aveva…

  • Per fare un digiuno l’intestino deve essere molto efficiente.

Se sei costipato, è meglio che tu sblocchi l’intestino completamente prima di dedicarti a una pratica di digiuno, in modo da favorire comunque una corretta eliminazione di scarti e tossine.

  • Il digiuno deve essere graduale, soprattutto se non l’hai mai fatto.

Puoi avvicinarti alla pratica del digiuno iniziando a saltare un pasto e facendo un piccolo digiuno di un giorno per provare e vedere come va.

  • Nel giorno di digiuno è necessario un costante apporto di liquidi.

Non fare digiuni senza acqua, l’acqua è fondamentale!

Ci vogliono liquidi ed è necessario che questi liquidi siano caldi. E poi, a seconda della tua costituzione, puoi introdurre dei centrifugati o prendere dei brodi di verdura molto speziati.

  • Il digiuno non deve essere la scusa per ingozzarsi negli altri giorni.

Fai attenzione che il desiderio di fare il digiuno non nasconda un’incapacità di stabilire delle buone abitudini costanti. Non deve essere la punizione per aver strafatto negli altri giorni.

Vadevecum per il digiuno

  1. Fai il digiuno in un momento in cui puoi riposare senza stress
  2. Bevi sempre molto durante il giorno di digiuno, meglio se acqua calda
  3. Continua a fare l’oil pulling e magari prendi mezzo cucchiaino di erba di grano al mattino
  4. Attenzione a svuotare sempre l’intestino e, se occorre, aiutati con le erbe
  5. Bevi centrifugati crudi (se hai sintomi di calore) o zuppe calde con alghe (se hai costituzione fredda)
  6. Puoi introdurre un paio di cucchiai al dì di olio di cocco, per nutrire senza appesantire
  7. Puoi fare un giorno di digiuno alla settimana, ma la cosa più preziosa e potente è introdurre un piccolo digiuno quotidiano. Per taluni va bene al mattino e per altri la sera. Scopri qual è il digiuno che fa per te…
  8. Evita la spirale non virtuosa di “mi intossico/tanto poi digiuno” perché non è sano
  9. Il digiuno mobilita molte tossine, quindi potrebbe anche darti mal di testa e altri sintomi di depurazione forte (alitosi, sfoghi sulla pelle ecc.)
  10. Sicuramente è un fattore di lunga vita, se fatto con saggezza

Chi dovrebbe fare attenzione a fare il digiuno. O non dovrebbe farlo affatto?

Ci sono alcune categorie particolari che dovrebbero evitare il digiuno.

Se appartieni a una di queste 5 categorie, concentrati sul migliorare la tua alimentazione, prima di pensare al digiuno:

  • Ipoglicemia
  • Diabete
  • Stress cronico
  • Squilibrio del cortisolo
  • Gravidanza e allattamento

Fonte: Mercola
Tratto da: Energy Training

Disclaimer: Questo articolo non e' destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.
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